মা হওয়ার অনুভূতি অসাধারণ। দেহের ভেতর ছোট্ট যে দেহ, তার জন্য মায়ের যত্নের তাই শেষ নেই। সময়মতো খাওয়া, ঘুমানো আর সারাক্ষণ তার সুস্থতা কামনা করা। অনাগত সন্তানের সুস্থতার জন্য চাই মায়ের সুস্থ শরীর। সুস্থতার প্রশ্নে ব্যায়ামের বিকল্প আর কী আছে? অনাগত সন্তানের মায়ের ব্যায়াম কেন, কখন আর কীভাবে—সব প্রশ্নের উত্তর সাজিয়ে এই আয়োজন।
স্যার সলিমুল্লাহ মেডিকেল কলেজের স্ত্রীরোগ ও প্রসূতিবিদ্যা বিভাগের সহকারী অধ্যাপক মুনা সালিমা জাহান গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করতে উৎসাহিত করেন সব সময়। তিনি জানান, নতুন মায়েদের জন্য ব্যায়াম আরও বেশি প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় কিছু আসন, প্রাণায়াম ও ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ দূরে রাখতে পারে বমি বমি ভাব, গ্যাস্ট্রিক, পা ব্যথা, কোমর ব্যথা ও আবেগীয় চাপকে। এ সময় শরীরে উৎপন্ন হয় রিলাক্সিন হরমোন, যা অস্থিসন্ধিগুলোকে নমনীয় করে তোলে। গর্ভকালীন সময়ে শরীরে বাড়ে অস্বস্তি। তলপেট স্ফীত হয়ে মেরুদণ্ডে চাপ পড়ে, ফলে পিঠে ব্যথা বাড়ে, আর কমতে থাকে রাতের ঘুম। তবে এসব সমস্যায় আরাম পাবেন গর্ভকালীন শরীর ও সময়োপযোগী কিছু ব্যায়াম চালিয়ে গেলে। যাঁরা আগে নিয়মিত ব্যায়াম করতেন, তাঁরা হালকা ব্যায়ামগুলো চালিয়ে যেতে পারেন। প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটা, অ্যারোবিক্স, হালকা যোগব্যায়াম ও জগিং, সাইক্লিং করতেই পারেন। প্রতিদিন অন্তত ১০ বার জননাঙ্গদ্বার ও মলমূত্র ত্যাগের রাস্তা সংকুচিত ও প্রসারিত করার অভ্যাস করা উচিত। এর ফলে জরায়ু ও পায়ুপথের সমস্যা কমবে। নতুন ব্যায়াম করলে প্রতিদিন পাঁচ মিনিট করে শুরু করবেন। তবে এক দিনে কখনোই ৩০ মিনিটের বেশি ব্যায়াম করবেন না। এমন কোনো সময় বা স্থানে ব্যায়াম করবেন না, যখন আপনি ঘেমে অস্থির হবেন। সকালে বা রাতে ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করবেন, প্রয়োজনে ফ্যান ছেড়ে নেবেন। স্বাভাবিক ফিটের সুতির পোশাক পরবেন। খুব আঁটসাট পোশাক পরবেন না। ব্যায়ামের আগে এক গ্লাস পানি ও হালকা খাবার খেয়ে নেবেন। তা একটি ফলও হতে পারে। পানিশূন্যতা যেন না হয় সেদিকে দৃষ্টি রাখবেন। হঠাৎ মাথা ঘুরলে, দম বন্ধ ভাব হলে, বুকে বা মাথায় ব্যথা হলে ব্যায়াম করবেন না। বাচ্চার নড়াচড়া কম মনে হলে ব্যায়াম বন্ধ রাখবেন। মনে রাখবেন, এখানে যে ব্যায়ামগুলো দেয়া হল তার মধ্যে ১৬ সপ্তাহের পর চিৎ হয়ে শুয়ে কোনো ব্যায়াম করবেন না। আর নিয়মিত ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন।
গোল্ডস জিমের প্রশিক্ষক দয়িতা বলেন, ‘প্রথম এক থেকে তিন মাস শুয়ে, তিন থেকে সাত মাস আসন আর সাত মাসের পর থেকে কিছু ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন। সময় অনুযায়ী কিছু সহজ ব্যায়ামে চোখ বুলিয়ে নিন ঝটপট।’
মনে রাখা জরুরি, কিছু বিশেষ সময়ে ব্যায়াম সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। এ সময়গুলো হলো—
চিকিৎসকের নিষেধ থাকলে।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে
জরায়ুপথে যেকোনো রক্তপাত হলে
গর্ভাশয় বা ফুল উল্টো থাকলে
আগে কয়েকবার গর্ভপাত হয়ে থাকলে
গর্ভে যমজ শিশু থাকলে।
খাদিজা ফাল্গুনী
সূত্র: দৈনিক প্রথম আলো, তারিখ: ০৪-০৯-২০১২
স্যারঃ
আমার বয়স ১৬।উচ্চতা ৫.৮” ।৩ মাস আগে আমার ওজন ছিল ৭৩ কেজি। বর্তমানে আমি ওজন কমিয়ে ৬১ তে এনেছি।এজন্য অনেক ব্যায়াম ও কম খেয়েছি।কিন্তু এতে আমার কিছু সমস্যা হয়েছে।আমার FACE TA কালো ও লম্বা হয়েছে,সহজে কিছু মনে থাকে না এবং দুর্বল শরির।আমার শরীরের মেদ কমেছে।কিন্তু আমি খুব কম খাই ও নিয়মিত ব্যয়াম করি আবার মেদ বাড়ার ভয়ে।আমি বেশী খেলে কি মেদ বাড়বে? কী কী খেতে হবে শরীর ফিট ও শক্তিশালি রাখার জন্য?
আপনি খুব দ্রুত ওজন কমিয়েছেন। সেজন্য শরীরের তুলনায় কম খেয়েছেন এবং পরিশ্রম বেশি করেছেন। তাই দূর্বল লাগছে। আপনি অল্প অল্প করে ঘন ঘন খাবেন। সেই সাথে ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন। তাহলে মেদ বাড়বে না।
সাদা ভাত, ময়দা, সুগার, সোডিয়াম, ক্যাফেইন জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলবেন।