যান্ত্রিক জীবনের ব্যস্ততায় অনেকেই শরীরের দিকে খেয়াল রাখার সুযোগ পাননা। কিন্তু একথা অস্বীকার করার কোনো উপায় নেই যে সুস্বাস্থ্য আমাদের দৈনন্দিন জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে প্রত্যক্ষ এবং পরোক্ষ প্রভাব ফেলে। একদিনে ২৪ ঘণ্টা অর্থাৎ ১৪৪০ মিনিট। এই সময় থেকে প্রতিদিন মাত্র ১৫ মিনিট সময় বের করা বোধকরি খুব কষ্টকর বিষয় নয়। তাই জেনে নিন ১৫ মিনিটের ওয়ার্ক আউট প্ল্যান।
ওয়ার্ক আউট ১
পুশ আপ ঃ উপুর হয়ে শুয়ে দু’হাতে ভর দিয়ে শরীর উপরের দিকে তুলুন। খেয়াল রাখবেন পা, কোমর ও পিঠ যেন সোজা থাকে। ১ থেকে ১০ পর্যন্ত গুনুন। আস্তে আস্তে স্বাভাবিকে আসুন। এবার ডান পা মেঝে থেকে ১ ফুট ওপরে ওঠান এবং আগের মতো শরীর তুলুন। একইভাবে বাঁদিকে করুন।
ডাম্বল ঃ পা ক্রস করে দাঁড়িয়ে দু’হাতে ডাম্বল নিন। হাত দুটো ঝুলিয়ে রেখেই কাঁধ ও পেটের মাংশপেশী ভেতর দিকে টেনে নিন। এরপর ডাম্বল দুটিকে কনুই ভাজ করে আস্তে আস্তে বুক পর্যন্ত তুলুন। ১ থেকে ১৫ পর্যন্ত গুনে নামিয়ে আনুন।
ফ্রি হ্যান্ড ঃ চিত হয়ে শুয়ে হাটু ভাজ করুন। মাথার তলায় হাত দিয়ে আস্তে আস্তে শরীর উপরে তুলুন। তবে চিবুক যেন বুকে না ঠেকে যায়। ১ থেকে ১০ গুনে স্বাভাবিক হোন।
ওয়ার্ক আউট ২
০ কোমরে দু’হাত রেখে পা ফাঁক করে দাঁড়ান। পায়ের আঙুলের উপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে শরীর উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে নামিয়ে ফেলুন। ১০ বার করুন।
০ পা ফাঁক করে কোমরে হাত রেখে দাঁড়ান। বাঁম পা সোজা রেখে ডান হাটু ভাজ করে আধবসা অবস্থায় বসুন। তবে হাটু এবং পায়ের পাতা যেন এক সমান্তরাল রেখায় থাকে। একইভাবে বিপরীত দিকে করুন।
০ চিত হয়ে শুয়ে পড় ন। মাথার পিছনে দুহাত রেখে কাঁধ থেকে শরীরকে আস্তে আস্তে তুলুন। এরপর পা দুটো ভাজ করে সাইকেল চালানোর ভঙ্গিতে উপরে তুলুন। একইভাবে বামদিকে করুন।
ওয়ার্ক আউট ৩
০ জগিং করুন ৫ মিনিট
০ পা ফাঁক করে দাঁড়ান। বাঁ দিকে নাভির সমান্তরালে বা পা তুলুন। একইভাবে ডানদিকে করুন। উভয়দিকে ১০ বার করে করুন।
০ এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করুন।
ওয়ার্ক আউটের প্রাথমিক নিয়ম
০ প্রতিদিন ওয়ার্ক আউটের আগে ২ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন। ো জগিং অথবা চটপট পায়চারি করতে পারেন।
০ ওয়ার্ক আউট শেষে অবশ্যই স্ট্রেচিং করবেন। শরীরের প্রতিটি পেশী ৩০ সেকেন্ড স্ট্রেচিং করে রিল্যাক্স করুন।
০ ডাম্বল ব্যবহারের আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেয়া জরুরি।
০ তাড়াহুড়া করবেন না।
০ যদিও সময় ১৫ মিনিট, তারপরও প্রচুর পানি খান। নচেৎ পানিশূণ্যতা দেখা দিতে পারে।
প্ল্যানিং
তিনটি আলাদা ওয়ার্ক আউট প্ল্যান করে করতে পারেন। প্ল্যানটি হতে পারে নিম্নরূপ:
শনিবার ও মঙ্গলবার
ওয়ার্ক আউট ১
রবিবার ও বুধবার
ওয়ার্ক আউট ২
সোমবার ও বৃহস্পতিবার
ওয়ার্ক আউট ৩ এবং
একদিন রেস্ট নিন।
মডেল সোমা ছবি আশীষ সেনগুপ্ত
সূত্র: দৈনিক ইত্তেফাক, মার্চ ৩০, ২০১০
»
Leave a Reply