কেজেল ব্যায়াম: মহিলাদের জন্য গাইড

কেগেল ব্যায়াম/কেগেল এক্সারসাইজ/ কেজেল এক্সারসাইজ (Kegel exercises) প্রস্রাবের উপর নিয়ন্ত্রণ এবং শ্রোণী এলাকা (পেলভিস) অর্থাৎ তলপেটের নিম্নভাগের মাংশপেশীর সমস্যা রোধ করতে সাহায্য করে। এখানে কেগেল ব্যায়াম কিভাবে সঠিক ভাবে করতে হয় তার একটা স্টেপ বাই স্টেপ গাইড দেয়ার চেষ্টা করা হলো।

কেগেল ব্যায়াম শ্রোর্ণী মেঝের পেশীকে দৃঢ এবং শক্তিশালী করে যা জরায়ু, মূত্রথলি এবং পয়ঃনিষ্কাশন ব্যবস্থাকে সাহায্য করে। আপনি প্রায় যে কোনো সময়ে শুয়ে বা বসে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। এমনকি গর্ভবতী অবস্থায়ও করা যেতে পারে।

কেন কেগেল ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ- সেটা আগে বুঝতে হবে।
অনেক কারণে আপনার শ্রোর্ণী মেঝের মাংসপেশী দুর্বল হয়ে যেতে পারে। গর্ভাবস্থা থেকে সন্তান প্রসব, বয়স বৃদ্ধি, এমনকি মুটিয়ে গেলে বা ওজন বৃদ্ধি পেলেও এমন হতে পারে। এ কারণে শ্রোণী অঙ্গ থেকে জননাঙ্গর অনেক পেশী ঢিলা হয়ে নিচের দিকে নেমে যেতে পারে। এতে প্রস্রাবের চাপ সহ্য করার ক্ষমতা কমে যাওয়া সহ আরো অনেক সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম কিছু অবশ্যম্ভাবী ঘটনাকে বিলম্বিত করে, শ্রোর্ণী অঙ্গ স্থানচ্যুতি এবং সম্পর্কিত উপসর্গ প্রতিরোধ করে আপনার তারুণ্য অনেকদিন ধরে রাখতে পারে। এছাড়া যাদের চরমপূলক লাভে সমস্যা হয় তাদের জন্যও এটা উপকার হতে পারে।

কিভাবে কেগেল ব্যায়াম করতে হয়- সেটা জানার আগে আপনার শ্রোর্ণী মেঝের পেশী চিহ্নিত করে নিতে হবে এবং কিভাবে পেশী সংকুচন এবং প্রসারণ করতে হয়।

চিত্র:১ মহিলাদের পেলভিস পেশী

চিত্র:২ মহিলাদের পেলভিস এনাটমি

চিত্র:৩ পুরুষদের পেলভিস এনাটমি

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=cWZdRebxsdM[/youtube]

[এই ভিডিওতে দেখতে পারবেন কোনগুলো পেলভিস পেশি এবং কিভাবে সেগুলোকে সংকুচন ও প্রসারণ করা হচ্ছে।]

প্রথমে পেশী খুঁজে নিতে হবে। জননাঙ্গর ভিতর আঙ্গুল ঢুকিয়ে পার্শ্ববর্তী পেশীগুলো সংকুচন করার চেষ্টা করুন। আপনার জননাঙ্গ আঁটা এবং আপনার শ্রোর্ণী মেঝের পেশীগুলো ঊর্ধ্বাভিমুখী মনে হবে। তারপর পেশী শিথিল করে দিন। দেখবেন শ্রোণীপেশীগুল আবার আগের অবস্থানে ফিরে এসেছে।

প্রস্রাব করার সময় দু-একবার প্রস্রাব করার প্রবাহ বন্ধ করে দিন। সফল হলে বুঝলেন প্রাথমিক ধাপটা পার হতে পারছেন। (প্রস্রাব করার প্রবাহ বন্ধ করাটা বার বার বা অভ্যসে পরিনত করবেন না।) মূত্রথলি পরিপূর্ণ অবস্থায় বা প্রস্রাব করার সময় কেগেল ব্যায়াম করবেন না। এতে পেশী আরো শিথিল হয়ে যাবে বা প্রস্রাব করা অপূর্ণ থেকে যাবে যা মূত্রনালিতে সংক্রমণের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

এবার পূর্ণ পদ্ধতি। শ্রোণী এলাকা (পেলভিস) অর্থাৎ তলপেটের নিম্নভাগের মাংশপেশীর অবস্থান নির্ণয় করা হয়ে গেলে বা বুঝতে পারার পর মূত্রথলি সম্পূর্ণ খালি করবেন। তারপর চেয়ারে বসে বা মেঝে/বিছানায় শুয়ে পড়বেন। পেলভিস মাসল সংকুচন করুন। ৫ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। ৫ সেকেণ্ড পরে শিথিল করে দিন। এভাবে একটানা ৪/৫ বার করুন। এভাবে ধীরে ধীরে ৫ সেকেণ্ডের জায়গায় ১০ সেকেণ্ড করে করার চেষ্টা করুন।

শুধু শারীরিক ভাবে নয়, মানসিক ভাবেও পূর্ণ মনোযোগ দিতে হবে। ভালো ফলাফলের জন্য শুধু পেলভিস মাসলের উপরই মনোযোগ দেবেন। খেয়াল রাখবেন- পেটের পেশী, উরু, নিতম্বের পেশীতে যেন টান না পড়ে বা সেগুলো সংকুচিত না হয়। শ্বাস-প্রশ্বাস ধরে বা বন্ধ রাখবেন না। স্বাভাবিক অবস্থায় যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস নেন, এই ব্যায়ামের সময়ও সেভাবে নেবেন।

ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করে ৩ টি সেট করবেন এবং দিনে ৩ বার করার চেষ্টা করবেন। এজন্য আলাদা সময়ের দরকার নাই। অন্যান্য কাজের ফাঁকেই এটা করতে পারেন। যেমন কম্পিউটারের কাজ করার সময় বা সোফায় বসে টিভি দেখার সময়, বিছানায় গড়াগড়ি দেয়ার সময়।

ব্যায়ামটি চেষ্টা করেও করতে না পারলে লজ্জিত হবার কিছু নাই। এখানে প্রশ্ন করতে পারেন বা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিতে পারেন।

যদি একাগ্রতার সাথে সঠিক ভাবে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন তাহলে ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যেই ফলাফল দেখতে পাবেন। আর ঘন ঘন প্রস্রাবের বেগ হবে না। শারীরিক মিলনের সময় জননাঙ্গ মধ্যে ব্যথা কমে যাবে, বেশীক্ষণ মিলিত হতে পারবেন, মিলনে আগের চেয়ে বেশী সুখানুভূতি হবে। আরো অনেক সুবিধা পাবার জন্য এটা করা অব্যাহত রাখা উচিত।

আরো দেখুন: পেলভিস পেশীর ব্যায়ামের জন্য ৩টি আসন

পুরুষদের জন্য কেজেল ব্যায়াম

27 thoughts on “কেজেল ব্যায়াম: মহিলাদের জন্য গাইড

  1. Happy
    নভেম্বর ১০, ২০১১ – ১২:০৯ am
    প্রস্রাব করার সময় দু-একবার প্রস্রাব করার প্রবাহ বন্ধ করে দিন।প্রস্রাব করার সময় কেগেল ব্যায়াম করবেন না। এতে পেশী আরো শিথিল হয়ে যাবে বা প্রস্রাব করা অপূর্ণ থেকে যাবে যা মূত্রনালিতে সংক্রমণের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।
    লাইন গুলো Confusing. Clear করে বলবেন Plz.

    Bangla Health
    নভেম্বর ১০, ২০১১ – ১:০৮ am
    এটা পেলভিস বা শ্রোণী মেঝের পেশী খুঁজে নেয়ার প্রাথমিক ধাপ। কেজেল ব্যায়াম খুব isolate টাইপের ব্যায়াম। শুধু একটা নির্দিষ্ট পেশীর দিকেই নজর দিতে হয়। যারা বিয়ে করেননি বা জননাঙ্গর ভিতর আঙুল ঢুকিয়ে সঠিক পেশী খুঁজে নিতে চাইবেন না তারা কিভাবে বুঝবেন যে কোন পেশীগুলো আসলে পেলভিস পেশী? তাই প্রাথমিক পর্যায়ে সঠিক পেশী নির্বাচন করতে প্রস্রাব করার সময় দু একবার প্রস্রাব বন্ধ করে দিলে দেখবেন ভিতরে পিছনের দিকে (তলপেটের নয় কিন্তু) কিছু পেশী সংকুচিত হয়ে যাচ্ছে। ঐ পেশীগুলোই পেলভিস। যখন ব্যায়াম করবেন তখন খেয়াল রাখতে হবে যেন ঐ পেশীগুলোতেই চাপ দিয়ে সংকুচন করছেন। তলপেটের পেশী নয়।
    বলা হয়, কেজেল ব্যায়াম যখন তখন করা যায়, তবে প্রস্রাব করার সময় নয়। পায়খানা-প্রস্রাব করার সময় শুধু পায়খানা-প্রস্রাবের দিকেই নজর রাখা উচির যাতে পায়খানা-প্রস্রাব ক্লিয়ার হয়। অপূর্ণ না থাকে।
    আশা করি বুঝতে পারছেন। আরো প্রশ্ন থাকলে অবশ্যই প্রশ্ন করবেন।

  2. sir কেজেল ব্যায়াম ar koi akti vedio citro dila amra opokirto hotam … please koi akta vedio uplod korra n … thanks

  3. Ami ki koraay aka aka amar nijar palvis panis sonak-to krbo? Doyakoray bolban ki? ami to married na. r ki vabay bojbo jay amr kaj thik moto hochha? Tasarra r amr prosaba tamon kno jala pora o nai. agay fota fota pr-sab porto aut akn amni amni thik hoya gasay. Ami kagal bayam ta krbo sudu amar sex pawer baranor jonno. Jano amr fututr kono problem na hoy. Doya koray amar ans ta daban ki?

    1. মূল পোস্টে নতুন একটা ভিডিও যোগ করা হয়েছে। ওটা দেখলে অনেকটা বুঝে যাবেন যে কোনগুলোকে আসলে পেলভিস পেশী বলা হয় এবং কিভাবে সেগুলো সংকুচন বা প্রসারণ হচ্ছে।

    1. মোটামুটি যেসব খাবারে বেশি সুগার, সেগুলো এড়িয়ে চলতে হবে। সাদা ভাত, গোল আলু, ময়দা, সুগার- এসব জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। এছাড়া এনিম্যাল ফ্যাট এবং কোলেস্টরল এড়িয়ে চলা উচিত। রসুন এসময় উপকারী। সাথে সবুজ শাকসবজি।

  4. sir,ami last 10 din কেজেল ব্যায়াম korar jonno try kortesi.ey page_a bola “পেলভিস পেশী” সংকুচন kore শ্বাস-প্রশ্বাস kora onek tough mone hosse.tokhon easyly dom neya jai na.ami ki properly suru korte peresi?1st time ki emon hoy?
    ami sex duration long korar jonno eta suru koresi.jani result pete ektu time lagbe.sir,probably kotodin lagte pare?
    sir,ami next 6 month_a sex korar kono chance nai.tahole ki next sex korar purbo porjonto কেজেল ব্যায়াম kore jabo?besi din korle problem hobe na?

    1. হ্যাঁ, প্রথম প্রথম এমন হতে পারে।
      ৩ থেকে ৬ মাসে একটু একটু সাফল্য আসবে যদি নিয়মিত একাগ্রতার সাথে চালিয়ে যেতে পারেন।
      সেক্স করার আগে বা পরে বলে কথা নেই। সব সময় নিয়মিত করে যাওয়া উচিত।
      কোন সমস্যা নাই।

  5. sir,পেলভিস পেশী findout korata bes difficult.ami ey post porlam.tarpor try kortesi last 10 din.পেলভিস পেশী সংকুচন korar and dom sarar somoy(3-5 sec) amar prostate_a onek joralo feelings kaz kore.mane protibar prostate jeno druto kisuta সংকুচিত hoye norachora kore uthe.
    ami ki rightly ব্যায়ামটি korte parsi?eyrokom feelings ki hobar kotha?kindly janaben plz…….

    1. হ্যাঁ, প্রথম প্রথম একটু সমস্যা বা এরকম হয়ে পারে।
      সহজ করে বললে, পেশিটা অণ্ডথলির গোড়া থেকে মেরুদণ্ডের শেষ পর্যন্ত চলে গেছে। প্রস্রাব করার সময় হঠাত প্রস্রাব আটকে রাখলে ঐ জায়গাটা শক্ত হয়ে যায়, ঐটাই পেলভিস পেশি।

  6. Sir,ami “পেলভিস পেশী” সংকুচন korle শ্বাস-প্রশ্বাস 100% normal kora jay na.mone hoy buker+peter moddhe halka 1ta pressure theke_e jay.apni bolesen-প্রথম প্রথম একটু সমস্যা বা এরকম হয়ে পারে.
    pore ki ami eta properly habbit korte parle শ্বাস-প্রশ্বাস 100% normal hobe?
    ami ki properly korte parsi na?

    1. ব্যায়ামটাতে হালকা পরিশ্রম আছে, তাই শ্বাস-প্রশ্বাস ১০০% স্বাভাবিক থাকবে না। একটু হাপাতে পারেন।

  7. আমার লিঙ্গ খুব চিকন আমি আমার স্ত্রীকে ঠিক ভাবে সুখ দিতে পারিনা এই জন আমি আমার লিঙ্গ মোটা করতে চাই, এর জন্য কি করতে পারি। আমাকে ই-মেইল এর মাধ্যমে জানালে খুব উপকৃত হব।

  8. Dir, sir ami apnar page er 1jon niyomito pathok. Sir amar Age..21, Hig..5-6”, Wet..69kg, Lin..4-somthing(utthito obosthay). Sir ami niyomito kejel beam kori. Ami khub cintito SIR… Because, palsiv pasi niya. Sir purus der palsiv pasi sonkuchito korle, sathe ki paiyupoth o sonkucito hoy. Ami try korsi ami jokhon kejel beam kori tokhon kheyal korlam,,amar paiyupoth er pasi-o sonkuchito hoy. Ami nijer angul dukaiya try korse,, tokhon amar angul-K kamre rakhe.. SIR amar prosno hosse ata korar somoy aksathe paiyupoth-o ki sonkucito hoy. Naki ami vul korse… Ami khub tanshon korse, PLz Sir doya kore uttor ta tara din…plz

    1. টেনশনের কিছু নাই, এরকম হতে পারে। তবে চেষ্টা করবেন আরো মনযোগ গিয়ে অন্ডথলি ও পায়ুপথের মাঝের অংশটায় চাপ বেশি দিতে।

  9. Dr..sir…
    Amar age-21, hight-5’6”, w-69kg.
    Sir, amar ojon ki thik ase…???
    Sir, ame kajel beam ta kore. But…. Ame khub cintito,,,karon ame jokhon beyam ta kore tokhon amar payupoth(putki) er rog sonkucito hoy. Ame angul dhukaiya TRY korce,angul kamre dhore. Apne ama-k doya kore bolen j ame ki sothik korce..???
    Ata korar somoy ki payupoth sonkucito hoy…???

    1. ওজন এখানে দেখে নিন।
      প্রথম প্রথম এমন হতে পারে। পরের দিকে এটা কমে আসবে। একটু সংকুচিত হলে সমস্যা নাই। মনোযোগ সহকারে চালিয়ে যান।

  10. স্যার
    পেলভিস পেশি বলতে লিঙ্গ ও পায়ূপথের মধ্যখানের পেশি নাকি ? দয়া করে জানাবেন

  11. ‍েক‍েজল ব্যায়াম কি শুধু মহিলা‍েদর জন্য? এই ব্যায়াম কি পুরুষ মানুষ কর‍েত পার‍েব? কর‍েল কি কি উপকার হ‍েব? পুরুষরা ‍েক‍েজল ব্যাম কিভা‍েব কর‍েব?

    1. ছবিতে দেখুন। পুরো পোস্ট পড়ুন।
      ভিডিও ইয়ুটিউব থেকে নেয়া। দেশে এটা ব্যান করাতে হয়তো দেখতে পাচ্ছেন না।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *